Bajar de peso no solo se trata de ver un número menor en la balanza, sino de hacerlo sin perder masa muscular, un error común que puede traer consecuencias para la salud a largo plazo. Así lo advierten especialistas en medicina deportiva y endocrinología, quienes recalcan que el déficit calórico es necesario para adelgazar, pero debe manejarse con equilibrio.

“El cuerpo utiliza sus reservas de grasa como fuente de energía cuando hay un déficit calórico, pero si la dieta es muy restrictiva o está mal planificada, también puede empezar a descomponer músculo”, explica Páblius Braga, médico deportivo del Hospital Nueve de Julio, en São Paulo.

La pérdida de masa muscular afecta directamente el metabolismo, lo ralentiza, genera flacidez y favorece el temido efecto rebote. Además, compromete la fuerza, la resistencia y aumenta el riesgo de enfermedades a futuro.

El músculo es el tejido que más energía consume incluso en reposo, por eso el cuerpo tiende a eliminarlo cuando percibe escasez calórica prolongada, explica la doctora Elaine Dias, endocrinóloga de la Universidad de São Paulo (USP). Para evitarlo, es necesario seguir estas recomendaciones:

• Hidratación adecuada: El músculo está compuesto en un 70% por agua. Se aconseja consumir entre 30 y 40 ml de agua por kilo de peso corporal al día para mantener su función y volumen.
• Proteína suficiente: La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte recomienda consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo al día para conservar la masa magra durante un proceso de adelgazamiento.
• Déficit calórico moderado: Un recorte de 300 a 500 calorías al día es ideal. Déficits más agresivos incrementan la pérdida muscular y pueden ralentizar el metabolismo, especialmente en mujeres, quienes suelen tener menor masa muscular y gasto calórico basal.
• Ejercicio de fuerza: El entrenamiento con pesas es clave para conservar y aumentar el músculo, incluso mientras se pierde grasa corporal. Combinarlo con actividad cardiovascular genera mejores resultados.

Tener buena masa muscular protege contra enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y males cardiovasculares. Además, el músculo produce hormonas, como la irisina, que ayudan a mejorar la función cerebral y podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer.

Por ello, los expertos insisten: más allá de perder kilos, se debe preservar aquello que es funcional y vital para la salud: el músculo.

“Bajar de peso no debe generar estrés ni exigencias desmedidas. Lo importante es mantener un equilibrio que respete los horarios, la rutina y la realidad de cada persona. Los resultados deben acompañarse de bienestar y calidad de vida”, concluye Braga.