Hacer ejercicio y entrenar son esenciales para mantener una buena salud, pero muchas personas se preguntan cuál es el mejor enfoque para comenzar. Algunos optan por levantar pesas para desarrollar músculo, otros se centran en el cardio para aumentar su resistencia, y hay quienes se especializan en deportes específicos.

Una opción que ha cobrado popularidad en los últimos años es el entrenamiento híbrido, que combina ambas modalidades. Según el medio especializado Men’s Health, este enfoque se popularizó gracias a Alex Viada, quien en 2015 definió el entrenamiento híbrido como un método que promueve el progreso simultáneo en dos o más modalidades de fitness, como el powerlifting y la carrera o el CrossFit y el ciclismo.

Este tipo de entrenamiento se centra en desarrollar fuerza y resistencia, y no solo busca mejorar la apariencia física, sino también crear un cuerpo funcional que pueda enfrentar diversos desafíos. La verdadera meta es mejorar el rendimiento físico, mientras que una mejor estética se convierte en un resultado secundario. Jake Dearden, campeón del Campeonato Mundial Hyrox 2024, destaca esta filosofía en su práctica.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido supera a otras modalidades, como el HIIT y el levantamiento de pesas, en cuanto a la mejora de la salud cardiovascular, según un estudio publicado en la revista Circulation. Además, otro informe del British Journal of Sports Medicine revela que este enfoque no solo aumenta la fuerza, sino que también reduce el riesgo de lesiones al integrar diversos tipos de ejercicio.

Un estudio en el Kurume Medical Journal examinó los efectos del entrenamiento híbrido y encontró que aumentó la fuerza y el tamaño muscular en participantes, confirmando su eficacia en la mejora de la condición física.

Un mito común sobre el entrenamiento híbrido es el “efecto de interferencia”, que sugiere que el ejercicio aeróbico puede obstaculizar el crecimiento muscular. Sin embargo, un metanálisis de 2022 refutó esta idea, concluyendo que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza no afecta negativamente la hipertrofia muscular ni la fuerza máxima.

A pesar de sus beneficios, el entrenamiento híbrido puede presentar riesgos, especialmente si no se planifica adecuadamente. El fisioterapeuta Reece Williams advierte sobre el peligro del sobreentrenamiento, que puede surgir al no equilibrar adecuadamente las demandas de fuerza y resistencia. Escuchar al cuerpo y asegurar una buena recuperación son fundamentales para evitar lesiones.

Para quienes deseen comenzar con esta modalidad, Williams recomienda un plan equilibrado. Una rutina típica podría incluir tres sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, combinadas con carreras de diversas distancias y al menos dos días de descanso. Además, es útil incluir ejercicios específicos para las piernas, como sentadillas y estocadas, para mejorar la movilidad y fuerza.

De esta manera, el entrenamiento híbrido puede ser una opción efectiva y segura para quienes buscan optimizar su rendimiento físico y desarrollar un cuerpo más funcional.